孕妇瑜伽

孕妇适合做哪些瑜伽动作?做这4种姿势就对了

当怀孕1~3个月(孕早期)

由于胎儿在子宫里还不是很稳定,这个时候应该静养,不适合锻炼瑜伽。

怀孕3~7个月(孕中期)

此时胎儿在母体内偏向稳定状态,是最合适的阶段。

8-10个月(孕晚期)

胎儿接近分娩,此时的胎儿体型较大,瑜伽中的弯腰动作容易挤压到胎儿,所以不适宜。

1、瑜伽对身体到底有什么好处?

▼瑜伽对准妈妈身体的好处。

孕妇通过瑜伽的拉伸练习,可以循序渐进的增强肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成多余的压力,特别是随着肚子的增大和身体重心的转移,有利于孕妇保持平衡,塑造良好的体态。在孕中期做瑜伽,能够减轻水肿,增强骨盆肌肉的韧性,减轻腰背痛。但必须要做正确的瑜伽体位,才能够改善血液循环。

▼瑜伽对准妈妈心理的好处。

在安静的环境下锻炼瑜伽,有利于调节孕期宝妈的情绪波动,增强宝妈的自我调控意识,增加胎儿与母亲的情感交流。怀孕过后,孕妇都会有焦虑的情绪,通过运动轻微的排汗,能够排除孕期产生的疲劳感,同时安静的环境能够使孕妇保持心情愉悦,有利于缓解孕妇的情绪。

2、适合孕妇的动作有哪些?

①全莲花式

孕妇瑜伽中最放松的姿势,能够很好的起到调吸和冥想的作用,使人放松身心,同时增加注意力,缓解肌肉紧张,精力集中过后,更有利于消除疲劳。

孕妇瑜伽

动作要领:双腿伸直,腰背部保持挺直,盘曲而坐,左脚脚跟放在右大腿根部,右脚放在左大腿上,两脚脚心尽量朝上,两脚脚跟抵达小腹,双膝贴向地面。

②骆驼式

晚期孕妇,需要注意弯曲幅度,尽量选择适合自己的幅度。这个动作能够很好的伸展和强化脊柱,对经常感觉到腰痛的孕妇,能够起到滋养的作用。

孕妇瑜伽

(如图所示)↑

动作要领:开始时,两腿跪立,腰部弯曲,用一只手去触摸同向脚的脚踝,如果弯曲的幅度感觉不到压迫感,可以用两只手触摸脚踝,一边把颈项向后伸展,一边保持均匀的呼吸,每30S为一组。

③侧鸽式

侧鸽式弯曲幅度,根据孕妇的周期来决定。孕中期有利于血液循环,孕晚期由于接近临产期,要减少开胯,以防开胯侧弯时,对腹部产生压力。

孕妇瑜伽

(如图所示)↑

动作要领:一只脚跪立在地面上,另外一只脚保持直立,身体朝侧面转动,一只手抓住同脚脚踝,另一只手向上,身体保持直立。

④女神式

需要有极强的平衡能力,它不仅能够使胎儿保持正中位,而且还能打开髋关节同时增强髋膝踝的稳定性,经常练习有利于减轻下肢水肿,利于腿部塑形。

孕妇瑜伽

(如图所示)↑

动作要领:上半身下蹲两脚开至肩的两倍,小腿肌肉上提大腿与地面平行,坐骨下沉脊柱立直并向上伸展,头部保持中立。

⑤半三角扭转式

该项体式能够很好的强化腿部肌肉,同时对胸肌起到伸展作用减少宝妈乳腺堵塞,有利于后期乳腺管通畅。

孕妇瑜伽

(如图所示)↑

动作要领:右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展膝盖绷直的,一手向上,一手向下拉伸脊柱。

3、注意事项

1、倒立千万不可

怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。

在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正。

2、凡是腹部训练的动作皆不宜。

因为孕妇腹肌的压力很大,腹部运动会造成更大的负担,腹部着地的动作也绝对不可以。

3、后弯类动作、深度扭转类动作。

这类动作会让原本压力就很大的身体更显脆弱,简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。

4、避免过度拉筋。

怀孕时,荷尔蒙会改变,其中会分泌更多的“松弛素”。使孕妇比平时更柔软,所以做动作时千万不要过度拉筋否则易伤。

最后:宝妈在锻炼瑜伽时,应该根据目的来选择锻炼时间。

孕初期,主要是锻炼关节;

孕中期,主要是腰部强壮,使骨盆柔软;

孕晚期,主要是使骨盆打开,从而有利于分娩。






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