瑜伽知识

为何资深瑜伽人每天都练习拜日式?





初学者都有个疑惑?为何资深瑜伽人喜欢每天练习拜日式?

拜日式,是瑜珈体内预热和开始各种姿式的重要基本动作。

拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应,透过伸展加强整个身体的活动力,并提高内脏器官的工作效率。

瑜伽拜日式

因此对於身体排毒,提高精力和刺激消化器官的运作有很好的效果。

由於整套动作能有效的增强心肺功能,当然也一并将堵塞的能量疏通,平衡内分泌系统,可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。

第一式:祈祷式

瑜伽拜日式

站定后双手合十,大拇指与手指呈90度角,压在胸骨。双眼闭上,将注意力放在胸口。

第二式:半月式

瑜伽拜日式

吸气,双手合十向上伸展,高举过头部。手臂贴紧耳朵,持续将上身往后延伸,背部后仰成弓形。此时头微后仰,下巴抬高,注意力放在喉咙上。初学者可改为双手往后平行延伸不必合掌,双眼向上看,直视双手中心点。

第三式:站姿直腿前弯式

瑜伽拜日式

吐气,膝盖打直,上半身向前往下弯,手掌落於双脚两侧,掌心贴地。继续将背脊打直并向下伸展,儘可能将胸腹部往大腿靠拢贴近。此时颈部放鬆,将注意力放在腿部、背部、脊椎及髖关节。初学者伸直不易,可将双腿微弯。

第四式:骑马式

瑜伽拜日式

吸气,右腿向后延伸,右膝著地,右脚背紧贴地面。左脚弯曲,手掌置於左脚两侧,双手打直,掌心朝下贴地。抬头、挺胸,上半身往上伸展,同时头往上仰,同时以双手维持平衡。此时注意力放在眉心。初学者儘量做到右脚与背脊打直即可,头部可以适度做延伸,不必勉强上仰。

第五式:下犬式

瑜伽拜日式

吐气,左脚向后伸直,与右脚併拢。臀部往上抬,膝盖打直,同时将双脚脚跟踩地。双手打直,掌心保持贴地,并将头部置於双臂之间。继续将臀部抬高,脊椎儘量伸展,并将注意力放在喉咙。初学者双脚不易打直,可以採取微弯的姿势。

第六式:八体投地式

瑜伽拜日式

吸气,将身体往前往下降,直到前胸贴地。脚趾踩地,双膝微曲,维持臀部往上延伸。下巴贴地,置於双掌之前。初学者可以改採「半龟式」,直接以双脚微弯的下犬式,将臀部往下降,置於上翻的脚跟之上即可,此时脸部贴地,双手手掌朝下,儘量往前延伸。

第七式:眼镜蛇式

瑜伽拜日式

吸气,将上半身往上抬高,同时慢慢将臀部往下放,髖部到脚背呈一直线贴地,脚背朝上。以手臂力量支撑,将上半身儘量往上延伸,背部往后微仰成弓形。此时将注意力放在髖关节。初学者上半身柔软度不够时,背部儘量往上延伸,双手不必打直,亦不必太过勉强。

第八式:下犬式

瑜伽拜日式

吐气,以脚跟踩地,膝盖打直,并将臀部往上抬。以手臂支撑身体,回到第五式的姿势。

第九式:骑马式

瑜伽拜日式

吸气,左脚向前踏到双手手掌之间,左膝弯曲,将臀部往下降。右脚向后伸直,脚心朝上,回到第四式骑马式。

第十式:站姿直腿前弯式

瑜伽拜日式

右脚往前踏到与左脚切齐的位置,双脚併拢打直,将臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前弯式。

第十一式:半月式

瑜伽拜日式

吸气,双手合十向上伸展,高举过头部,回到第二式半月式。

第十二式:祈祷式

瑜伽拜日式

将双手收回胸前合十,身体打直,回到第一式祈祷式,便完成拜日式的十二个动作轮迴。

将上面的一至十二式做完,仅为完成半套拜日式,须将上面动作左右交换各做一次,才算完成一套完整的拜日式。

练习时,在做每个动作可以放慢速度,每个姿势停留数个吸吐之后再进行下个动作,等到动作都做流畅之后,便可以像第一张动图这样,将12个动作串联成连续的动作,并配合有节奏的呼吸来进行。

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